Откуда берется лишний вес и как похудеть молодой маме после родов. Как похудеть после родов, основные принципы Прогулки на свежем воздухе, чтобы похудеть быстро после родов

Мария Скорик

врач-терапевт

Откуда берутся лишние килограммы

Во-первых, несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше - «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.

Во-вторых, женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность - это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.

В-третьих, приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будете иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеют оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем не только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределение жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.

Наконец, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз - состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.

Статистика довольно мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы. Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории - ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Существуют вышеописанные факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Чем опасно ожирение?

Помимо приобретения таких проблем, как боли в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной болезни и целлюлит, ожирение опасно возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма) . Может также возникнуть сахарный диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупности получили название «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

ожирение (объем талии у женщин более 88 см, у мужчин - 102);
высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт. ст.);
высокое содержание сахара в крови натощак (более 5.6 ммоль/л);
повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
снижение уровня липопротеидов высокой плотности1 (менее 1 ммоль/л -у мужчин и менее 1,3 ммоль/л - у женщин).

Лечение

Проблема ожирения особенно остро стоит перед молодыми мамами сразу после родов. В период грудного вскармливания никаких радикальных методов (строгие диеты, лекарственные препараты, хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это бесполезно, так как обычно сброшенный таким образом вес быстро возвращается, кожа становится дряблой и обвисает. При этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые потом придется длительно лечить. Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250- 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.

Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим, кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут очень кстати. Вот небольшая сравнительная таблица, в которой указывается, сколько- калорий вы тратите на работу по дому и спорт.

Сколько энергии вы тратите

Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минут¬ные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой. Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит спину. Входите, в тренировочный режим постепенно - не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжить занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, допустим, раз в месяц.

Переходим к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки. Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.

Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна (можно просто взять в привычку не есть после 6-7 часов вечера). Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2,5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.

Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок; за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие, вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей - это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большем количестве, чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудания, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказываться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко - не более 1% жирности, творог -не более 5%, сыр - максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день - за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.

Не отказывайтесь от зерновых продуктов - каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов - цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.

Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя.

Приведем схему-дневник, которая поможет вам следить за рационом. Для большей эффективности лучше повесить ее на холодильник.

Группа продуктов	Число порций вдень
Молочные
Белковые
Желтые и зеленые овощи
Овощи и картофель
Каши, хлеб с отрубями
Растительные и животные жиры
Жидкость

3 - завтрак, О - обед, П - полдник, У - ужин. Например: Завтрак - стакан кефира и тарелка каши на разбавленном молоке. Обед - кусочек мяса около 150 г с овощным гарниром. Полдник - яблоко. Ужин - стакан кефира.

Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.

Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну- булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).

Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в день. Если вы невысокая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, крупным от природы женщинам рекомендуется питаться примерно на 2000 ккал в день. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее этого количества калорий, скорость обмена веществ замедляется более чем на 45%. Жиры должны составлять не более четверти от общей калорийности рациона. Придерживаясь нормы в 1500 ккал, ежедневно вы можете получить не больше 40 г чистых жиров. Для справки: в 1 литре 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «подарит» вам целых 70 г чистого жира.

Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса - 250- 500 г в неделю. Если при снижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не снижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудание тоже требует обращения к эндокринологу.

Определяем ИМТ

Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес и какой, надо рассчитать индекс массы тела - ИМТ. ИМТ = масса тела (в кг) : рост (в м)2. Например, при весе 80 кг и росте 1,70 м формула будет выглядеть так: ИМТ=80: 1,702, следовательно, ИМТ=27,68. Если результат находится в пределах 20-25, это нормальная масса тела. Индекс от 25 до 30 означает, что у вас избыточная масса, так называемое предожирение, которое, как правило, грозит дальнейшим увеличением веса. Если показатель равен 30 или выше, это уже ожирение, требующее лечения.

Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг в месяц. Главное - худейте естественно, ни в коем случае не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего ребенка. И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Главное - настойчивость и вера в себя.

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) -класс липопротеидов плазмы крови. Высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах - изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения. Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами - нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен - подойдут не всякие физические нагрузки. Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости - растяжки, лишние килограммы, живот. У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

Похудение после родов потребует системного подхода

К чему нужно быть готовой:

Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы. Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.
Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей - еще один якорь для вашего корабля.
Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью. Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.
Потеря мотивации и веры - оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме - 5+ правил

Первое и самое главное - приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Отдавайте предпочтение свежим овощам

Кроме этого:

Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты - эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
Питайтесь дробно 4-5 раз в день - небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
Следите за калорийностью питания - она не должна превышать 1500 единиц
Не голодайте - модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче - ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Кушайте каши

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Питайтесь дробно

Меню для похудения после родов - как и что готовить

В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки - днем и вечером
Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью - отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
Употребляйте больше зелени и свежих салатов
Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы оградить малыша от аллергии

Употребляйте в день не более:

Сахар - 50 г
Кисломолочные продукты - 0,5 л
Овощи - 0,6 кг
Фрукты - 0,3 кг
Сыр - 50 г
Сливочное масло - 20 г
Растительное масло - 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях - выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц.

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема - основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

Скручивания из положения лежа - 2-3 подхода по 15-20 раз
Ягодичный мостик - 2-3 подхода по 10 раз
Подъем корпуса из положения лежа - 2-3 подхода по 15-20 раз
Планка - это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Постепенно начинайте заниматься спортом

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих. Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации. Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило - ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Пешие прогулки в парке тоже можно отнести к разряду физических нагрузок

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Планка комплексно прорабатывает все мышцы

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Не забудьте об отжиманиях

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.

К ним относится:

Массаж - домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры - регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания - пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Не забывайте о полноценном отдыхе

Как видите, вернуть себя в дородовую форму - вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное - вера в себя, желание и немного усилий.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео:

Есть несколько причин приобретения лишнего веса во время беременности:

Во-первых , несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше – «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.

Во-вторых , женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность – это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.

В третьих , приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будите иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеет оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределению жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.

Наконец , прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз – состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.

Статистика довольна, мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы. Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Существуют вышеописанные факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Чем опасно ожирение?

Помимо приобретения таких проблем, как боли в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной болезни и целлюлит, ожирение опасно возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Может также возникнуть сахарный диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупности получили название «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В Ом числе инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

ожирение (объем талии у женщин 88 см, у мужчин – 102);
высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);
высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);
повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).

Лечение ожирения после родов

Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250 – 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.

Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут очень кстати.

Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит вашу спину. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжать занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, раз в месяц.

Теперь перейдем к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки . Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.

Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2.5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.

Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок: за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. Чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации . Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день – за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.

Не отказывайтесь от зерновых продуктов – каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка , находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов – цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.

Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).

Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса – 250-500 г в неделю . Если при снижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не снижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудение тоже требует обращения к эндокринологу.

Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься, с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг в месяц. Главное – худейте естественно, ни в коем случае не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего ребенка. И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Главное – настойчивость и вера в себя.

Вопрос «как похудеть после родов» нередко начинает волновать женщину задолго до того, как она узнает о том, что у нее будет ребенок. И, столкнувшись с тем, как беременность изменяет тело, молодой матери не терпится узнать: когда можно задуматься о возвращении в прежние габариты? Что делать, если время идет, а лишние кило остаются на месте? Какие ошибки и стереотипы мешают снова увидеть стройное отражение в зеркале? О правильном похудении после родов сайт рассказала известный диетолог, кандидат медицинских наук Римма Мойсенко.

У «детских» кило есть «срок давности»!

Специфика похудения после родов зависит от индивидуальных особенностей организма, течения беременности, самочувствия после родов. А также от возможности и характера сна мамы. Обязательно нужна «очная ставка» с диетологом с целью исключение послеродовой депрессии, которая может стать дополнительным фактором риска появления лишних кило.

Формально послеродовой период в диетологической практике связан с периодом кормления и периодом начала менструального цикла (это уже конец послеродового периода). До тех пор, пока у женщины не возобновился менструальный цикл, пока она кормит грудью, гормональный фон изменен, и может не давать возможности полностью восстановиться. Однако если этот период давно позади, ребенок рожден, выкормлен, ходит и разговаривает, а мама все еще не похудела, такой лишний вес уже не может считаться собственно послеродовым, в дело вступили другие факторы.

Безусловно, отчасти снижению лишнего веса у молодой мамы поспособствует более чем активный образ ее жизни - у нее теперь масса хлопот, много физических нагрузок и ежедневные (порой многочасовые) прогулки. Однако для существенного похудения (если речь идет о 10 и более набранных лишних кило) этого недостаточно.

Кого касается похудение после родов в первую очередь?

В группы риска появления лишнего послеродового веса входят все женщины, которые в принципе легко поправляются, а также до зачатия постоянно «сидят» на различных диетах, устраивая таким образом собственному весу своеобразные качели - то вверх, то вниз.

Также перед необходимостью похудеть после родов как правило оказываются все те, у кого генетически заложен лишний вес после родов - это индивидуальная особенность, для которой у природы есть свое объяснение, однако стоит быть готовой: если женщины вашей семьи заметно поправлялись, произведя на свет ребенка, с большой долей вероятности вы также столкнетесь с этой проблемой.

Также, по статистике, чаще других на вопрос «как похудеть после родов» вынуждены отвечать женщины:

забеременевшие с помощью ЭКО;
принимавшие во время беременности гормональную поддерживающую терапию;
страдавшие от гистогенного сахарного диабета (с изменением гормонального фона).

И, конечно, рискуют столкнуться с трудностями послеродового возвращения в нормальный вес те из нас, кто уверены: во время беременности надо есть «за двоих», мало двигаться и много спать. А еще, как ни обидно, панически боявшиеся поправиться после родов.

Если вам не удалось поработать над своими пищевыми привычками еще до беременности, материнство - отличный повод заняться ими! Сначала похудеть после родов помогает лактация, для успеха которой мамы убирают из своего меню все сомнительные продукты, а когда приходит время вводить прикорм, это становится шансом оздоровить стол для всей семьи.

Как похудеть после родов: правильное питание и любовь к себе!

Вообще появление дополнительных жировых отложений во время беременности и сохранение их после родов - нормальный процесс, часть женской физиологии. «Детский жирок» совсем не по-детски защищает плод во время беременности и восстанавливающуюся матку после беременности. Небольшое количество жира может сопровождать изменение гормонального фона, пока женщина кормит грудью.

Но рассуждение «у меня жирок, потому что мне 36, у меня двое детей, и я имею на это право», – это детские мысли взрослого человека, которые лучше искоренить. Если вы хотите иметь меньше проблем с лишним весом после родов, то, конечно же, я могу порекомендовать только одно: привести себя в идеальную форму еще до беременности. Стабильную, естественную, долговременную форму, достигнутую при помощи правильных привычек в питании и в образе жизни, а не благодаря голоданию во имя стройности, изматывающему и психику, и тело.

Если вы обзаведетесь такими привычками, они просто не позволят вам измениться после родов.

Самые распространенные ошибки, мешающие похудеть после родов

Неопытные мамы в силу каких-то предубеждений отказываются рожать самостоятельно и кормить своих детей с первых дней их жизни или кормят чересчур долго, что также может превратиться в проблему для веса (см. ниже).
Неопытные мамы сидят на жестких диетах, что меняет качество и количества молока и лишает ребенка удовольствия получить правильную пищу, а саму женщину обрекает на скачки веса, закольцевавшиеся в порочный круг.
Неопытные молодые мамы страдают от навязчивых страхов по поводу того, что их бывший вес не восстановится. Для мам все это чревато неправильным гормональным фоном, а для детей - нарушением психоэмоционального развития.

Любая мама, озабоченная проблемой как ей похудеть после родов, обязательно должна выкроить в своем "сумасшедшем" ритме родительства немного времени на физические занятия, которые не просто будут помогать ей сжигать лишние калории, но и при этом доставлять удовольствие. Одно из таких занятий - йога.

Ребенок до года, вскармливаемый искусственным путем, имеет вероятность наличия лишнего веса как минимум в 10 раз больше, чем его сверстник на естественном вскармливании. Поэтому, кормя грудью, мама помогает и себе, и своему малышу.

Согласно нормам ВОЗ (Всемирной организация здравоохранения), продолжительность считается нормальной до достижения ребенком двухлетнего возраста. Если ребенок прекрасно принимает молоко - нет каких-либо нежелательных иммунных или физиологических реакций, в норме развитие, в том числе прибавка в весе и рост, маме нужно кормить. Грудное вскармливание не только обеспечивает наилучшее питание для малыша, но и позволяет женскому организму правильно и естественно восстановиться после родов, в том числе плавно снизить вес.

Во время лактации расходуются дополнительные калории, что, вместе с тем, вовсе не означает, что надо следовать популярному заблуждению и есть за двоих, пока кормишь. Если меню мамы сбалансировано, в нем присутствуют все основные питательные вещества, этого достаточно для производства молока, качество которого удовлетворит потребности ребенка.

Однако в , может скрываться фактор риска для веса мамы. Как правило, ближе к двум годам мамочка кормит ребенка намного реже, чем в первые месяцы; многие ограничиваются только вечерним и ночным кормлением. Соответственно, снижается расход калорий на выработку молока - это может привести к тому, что женщина, привыкшая к «меню кормилицы», наберет вес.

Важно, чтобы у молодой мамы не формировалась необходимость употреблять большее количество еды (тем более высококалорийной), для сохранения возможности кормить грудью - от того, что мама переедает, молоко лучше не станет. Тем более, что ближе к двум годам ребенок уже может питаться обычной пищей; грудное кормление после сроков, предписанных ВОЗ, имеет смысл сохранять по согласованию с педиатром детям ослабленным, например, имеющим сильную пищевую аллергию и ограниченным в выборе продуктов.

Как показывают исследования, мамы, которые продолжают кормить грудью детей старше 2 лет, рискуют приобрести серьезные проблемы с лишним весом...

Ни в коем случае нельзя...

Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты - будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, - не для них.

У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.

Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период - хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.

Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.

По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.

При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.

Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса - и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.

Как похудеть после родов: алгоритм действий

Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.

Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины - 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения, восстановления и нормального функционирования организма.

В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами - спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.

Монотонность - враг стройности

Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.

И достаточное количество зелени (в совокупности - не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.

Свежие кисломолочные продукты - роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.

Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.

Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.

Аптечные добавки - подспорье или вред?

По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.

Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.

Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному.

Дети - это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид - и удачи!

ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?

Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:

задержка жидкости в организме ("гестоз")
Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются - из боязни навредить плоду.
Беременность - стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
Предрассудок о том, что во время беременности есть можно "за двоих" приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.

Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.

АНАТОМИЯ

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов - и спустя 1,5 месяца после.

Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели - около 350 г, к концу третьей - 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.

Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство - кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.

В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые "кубики" пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.

Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются - процесс называется "диастаз". Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.

При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.

Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.

Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.

В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).

Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки - это места разрывов этих волокон.

Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов - беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством "контрактубекс" и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.

С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.

ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ

Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом - на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.

Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения - он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.

Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!

ПИТАНИЕ

Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют "знающие" женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.

Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это - яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка - из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно - у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами - так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ

Это меню, помогающее , основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.

Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.

Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.

Полдник: горсть орехов с изюмом.

Ужин : овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.

Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.

Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.

Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.

Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Среда

Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.

Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами

Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.

Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.

Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Четверг

Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.

Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир - 1 стакан.

Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.

Полдник: 200 г любых фруктов

Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Пятница

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.

Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.

Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.

Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.

Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.

________________________________________________________________________________________________________________

Суббота:

Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.

Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.

Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.

Полдник: груша или банан.

Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Воскресенье:

Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.

Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.

Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.

Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.

Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.

_______________________________________________________________________________________________________________

Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.

После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день - например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности - вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.

Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес - он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес - медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.

После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.

Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания - вот ваш друг!

СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Скручивания - лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:

темп - медленный, без рывков;
упражнения - только базовые;
не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.

Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.

Примеры скручиваний:

1) Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Исходное положение - на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.

КОСМЕТИКА

На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами - это может испортить малышу аппетит.