Интервальное голодание: польза или вред для организма. Периодические голодания для похудения: схемы, плюсы и минусы, отзывы о результатах Как правильно голодать 12 часов

Содержание статьи:

Интервальное голодание является эффективной системой питания, которая позволяет избавиться от жира и набрать при этом мускульную массу. Вероятно, сейчас многие из вас скажут, что это просто невозможно, если атлет тренируется натурально. Прочитав данную статью, вы поймете, что периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы является отличным выбором для решения этой задачи.

Не вредно ли периодическое голодание?

Каждому человеку, который хочет иметь красивое тело известно, что добиться этого можно только с помощью правильно организованного питания. Сегодня популярна система дробного питания, когда необходимо питаться часто, но маленькими порциями. Однако часто поклонники фитнеса выражают недовольство получаемыми результатами и хотят найти более эффективную методику. Именно периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы может стать таковой.

Однако давайте сначала спросим себя, что является правильным питанием? Ответ достаточно очевиден - употреблять качественные и полезные продукты. Современная пища жирная и не естественна для человеческого организма. Таким образом, необходимо ограничить количество жиров в рационе, употреблять достаточно белковых соединений, а углеводами можно манипулировать и тем самым худеть или набирать массу. Добавьте ко всему сказанному овощи с фруктами и получите идеальный рецепт правильного питания.

Однако сейчас есть много результатов исследований, которые говорят нам обратное - употребляя плохие продукты питания, ваши силовые параметры могут быть выше. Но это возможно лишь в том случае, если у человека не будет постоянного доступа к пище. Сейчас мы хотим сказать, что правильное питание предполагает не только употребление определенных продуктов, но и время их приёма.

Согласитесь, что наши предки много столетий жили в условиях ограниченного количества пищи и вынуждены были голодать. Однако это голодание было периодическим. Современный человек уже забыл о том, что такое голод и у нас есть круглосуточный доступ к пище. Люди уже не проводят много времени в поисках пищи, а просто ходят на работу. Получив зарплату, они спокойно идут в супермаркет и приобретают все необходимое.

Сейчас мы не говорим о том, что употребляемая вами пища чрезмерно жирная. Вы имеете возможность кушать в любое время. После того, как люди перестали голодать, началась эпидемия ожирения. За миллионы лет эволюции человека организм выработал особые механизмы, позволяющие ему эффективно расходовать небольшое количество поступающей энергии. Кроме ожирения в современном мире есть еще одна серьезная проблема - диабет. Это заболевание также связано с тем, что у нас есть круглосуточный доступ к пище.

Давайте сейчас поговорим о голоде и голодании, ведь это разные понятия. Главное отличие между ними заключается в контроле или его отсутствием. Голод представляет собой вынужденное отсутствие пищи и его нельзя контролировать. На другой чаше весов находится голодание, и вы при наличии продуктов питания добровольно их не употребляете. Голодание возможно на любых временных отрезках, например, несколько часов либо суток.

При необходимости голодание может быть остановлено, причем даже без причины. Система периодического голодания 16/8 для набора чистой массы предполагает определенное время для потребления пищи и поста. Мы еще поговорим об этом чуть позже. А сейчас следует разобраться с положительными и отрицательными эффектами голодания.

Преимущества периодического голодания 16/8 для набора чистой массы

Чтобы понять преимущества или недостатки той или иной системы, необходимо обратиться к результатам научных исследований. На Западе много внимания уделяется правильному питанию, и ученые стараются отыскать наиболее оптимальную схему приема пищи. В Америке был проведен эксперимент на крысах, доказавший, что интервальное голодание не только не вредит организму, но и полезно для него. Давайте посмотрим, к каким выводам пришли ученые из Соединенных Штатов:

1. Для органов пищеварения человека интервальное голодание является естественным. Это связано с особыми механизмами, которые было созданы за миллионы лет эволюции.
2. Вся поступающая после голодания пища усваивается быстро и максимально качественно. Мы говорили о том, что организм умеет эффективно использовать небольшое количество энергии и после голодания все поступающие питательные элементы используются максимально эффективно.
3. Так как питательные элементы будут использованы с высокой эффективностью, то они гарантировано не будут конвертированы в жир. Боле того, адипозные ткани начнут утилизироваться.
4. Умелое использование нутриентов организмом приводит к набору качественной массы, но для этого необходимо регулярно тренироваться.
5. В ходе исследования, о котором говорилось чуть выше, у грызунов увеличилась мускульная выносливость. Если вы будете проводить тренировки, то физические параметры начнут расти.

Давайте снова вернемся к рассматриваемому нами эксперименту, так как он представляет для нас особый интерес. Грызуны были разделены на несколько групп:

• группа №1 - употреблялась жирная вредная пищи и животные не голодали;
• группа №2 - на фоне голодания употреблялась вредная пища с высоким содержанием жиров;
• группа №3 - без фазы голодания рацион состоял из качественной пищи;
• группа №4 - использовалась система периодического голодания и грызунов кормили качественной пищей.

В результате, наилучшие результаты с точки зрения набора мускульной массы были получены животными из четвертой группы. Интересным фактом является то, что на втором месте оказались мышки, представлявшие вторую группу. При этом отставание в количестве мускульной массы было небольшим. Животные, имевшие постоянный доступ к пище показали худшие результаты, что было вполне ожидаемо. Большинство людей можно причислить к первой группе, ведь они питаются неправильно, употребляя жирную пищу при неограниченном доступе к пище. Из результатов данного исследования можно сделать вывод, что, даже употребляя плохую пищу на фоне периодического голодания, вы можете избавиться от лишнего жира и набирать качественную мускульную массу.

Схема периодического голодания 16/8 для набора чистой массы

Данная система достаточно проста, и вам необходимо разделить сутки на два временных отрезка - фазы потребления пищи и голодания. Заметим, что есть и более сложные схемы использования периодического голодания 16/8 для набора чистой массы, но сейчас мы будем говорить только о наиболее простой и понятной каждому человеку. Уже из названия системы можно понять, что цифры означают длительность каждого из двух этапов. Голодание должно длиться 16 часов, а все приемы пищи необходимо вместить в восемь.

Если внимательно разобраться в этом вопросе, то практически каждый из нас в той или иной степени использует данную методику. Только во время сна человек голодает от семи до девяти часов. Заметим, что система не имеет ограничений на время начала того или иного этапа. Вы вправе сами выбрать, когда стартует фаза голодания и потребления пищи. Важно лишь, чтобы они длились необходимое количество времени. Также важно регулярно тренироваться, ведь это позволит ускорить метаболические процессы и повысить производство гормонов.

Если ваша задача заключается в похудении, то проводить тренировку лучше на финише фазы голодания. Однако очень важно правильно рассчитать нагрузки, ведь для получения энергии из жирных кислот организму требуется больше времени в сравнении с гликогеном. Если вы решили попробовать периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы на себе, то стоит переходить к этому плавно.

Первое время вы можете использовать более легкий вариант методики и фазу голодания заменить отказом от жиров и углеводов. Говоря проще, в это время допускается употребление белковых продуктов. Также можно сначала голодать на протяжении 14 часов и тем самым увеличить фазу «пищевого окна» до десяти. Рекомендуем вам адаптировать данную методику под свой распорядок дня и особенности организма. Это позволит не испытывать дискомфорта во время этапа голодания.

Давайте рассмотрим фазу приема пищи более подробно, ведь с голодание все предельно ясно. Начинайте этот этап после завершения занятия и хорошо покушайте. В тренировочные дни именно первый прием пищи после завершения занятия должен быть максимально калорийным, однако переедать нельзя. В вашем рационе должны присутствовать все основные нутриенты, а размер порции должен соответствовать вашим двум кулакам.

После завершения тренировки организм будет активно восстанавливать запасы гликогена и неохотно обрабатывать жиры. Второй прием пищи должен состояться спустя три часа после первого. Размер порции и ее калорийность аналогичны посттренировочной трапезе. Последний прием пищи поведите через два или три часа, и он должен быть самым легким. После этого начинается отсчет фазы голодания.

А сейчас подведем итоги и выведем правила системы периодического голодания 16/8 для набора чистой массы:

1. Сутки необходимо разделить на два этапа - голодание и питание.
2. Длительность фазы голодания составляет 16 часов, а «пищевое окно» длиться на протяжении восьми.
3. На этапе голодания можно употреблять чёрный кофе, зелёный чай, а также БЦАА или другие амины для защиты мускульных тканей.
4. На фазе питания необходимо провести две или три трапезы, перерыв между которыми составляет около 3 часов.
5. В рационе должно находиться не более 50 грамм жиров животной природы.
6. Размер порций пищи составляет не более двух ваших кулаков.

Недостатки у системы периодического голодания 16/8 для набора чистой массы

Не будем лукавить и уверять вас в том, что данная методика идеальна. Ни в коем случае, ведь периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы имеет определенные недостатки:

1. На данный момент нет результатов долгосрочных исследований этой системы, и мы не можем с полной уверенностью прогнозировать реакцию организма.
2. Некоторым людям достаточно сложно перейти на использование системы.
3. На фазе голодания возможно увеличение раздражительности, хотя во многом это зависит от самого человека. Многие подобных проблем не испытывают.
4. Зачастую на протяжении первой недели использования методики несколько снижается работоспособность, что объясняется необходимостью времени для перестройки работы организма.

Подводя итоги, данную систему можно рекомендовать тем, кто оказался в состоянии плато и не может набирать мускульную массу. Попробуйте систему периодического голодания 16/8 для набора чистой массы, и возможно она станет именно той, которую вы длительное время пытались отыскать.

Больше о периодическом голодании 16/8 в следующем видео:

С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.

Эффективная диета: периодическое голодание

Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.

При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.

Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, - 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила периодического голодания

Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.

Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром "Кока-колы", результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.

Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.

Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.

Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин - живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Как при голодании запускается процесс сжигания жира?

Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.

Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.

Неоспоримые плюсы методики

Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:

• Снижалось кровяное давление.
• Риск раковых заболеваний становился ниже.
• Пропадали признаки воспалительных процессов, в том числе и угревые высыпания.
• Ускорялся обмен веществ.
• Ускорялся процесс восстановления клеток.
• Периодическое голодание для девушек служило эффективным средством снижения веса и сжигания жира.
• Устанавливался контроль над аппетитом.

Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.

Противопоказания

Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:

• менее 15.
• Туберкулез.
• Опухоли.
• Заболевания сердца.
• Диабет.
• Пониженное или повышенное давление.
• Мочекаменная болезнь.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
• Детский возраст.
• Беременность и лактация.

Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.

Обзор систем периодического голодания

1. Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только
2. Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
3. 24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
4. Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи - 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
5. Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.

Что нужно помнить при периодическом голодании: отзывы практиков

Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.

Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение - это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.

Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».

Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.

Лечебное голодание при ожирении

При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.

Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.

Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила питания при голодании

Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы :

• В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
• «Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи - 16 часов.
• Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, без сливок и сахара.
• Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
• В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
• Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
• Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
• Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
• Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

8.00 - стакан воды, ВСАА.

9.00 - зеленый чай или кофе.

11.00 - зеленый чай или кофе.

12.00 - ВСАА.

12.00-13.30 - тренировка.

13.40 - 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.

16.40 - 2-й прием пищи, 25% рациона.

20.40 - 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.

21.00-13.00 - голодание.

Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит "выход" из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.

На что только не решаются современные женщины ради того, чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов. Они готовы кардинально изменить распорядок дня и питания, что весьма эффективно позволяет снизить вес. Диета 16/8 или, как еще ее называют, интервальное голодание является результативным методом уничтожения избыточного веса, который поначалу выглядит довольно жестким, но в дальнейшем превращается в обычную норму каждого дня. Благодаря уникальной методике женщинам и мужчинам удается как сбросить вес, так и за короткий период набрать массу. Лишние килограммы будут растворяться незаметно, но под контролем всегда можно держать свой аппетит.

Периодическое голодание 16/8 представляет собой интервальные приемы пищи. Сутки делятся на два кратковременных промежутка, один из них – период, в который можно есть, это 8 часов подряд, а второй – это полный отказ от еды, то есть голодовка, длится на протяжении 16 часов. То есть происходит чередование 16 часов, когда человек голодает и пьет только воду, и 8 часов, когда может есть, и так далее. Особая эффективность такого способа ощущается при увеличении чистой массы тела, так как доступный режим питания включает в себя исключительно безвредные и нужные продукты для организма. На первый взгляд такая диета кажется очень сложной и даже трудновыполнимой, но многие просто забывают о фазе сна.

Она может длиться, по среднестатистическим данным, от 7 до 9 часов в зависимости от индивидуальных особенностей. В этот момент человек избавлен от необходимости принимать пищу. Если к этому времени прибавить еще столько же часов, от 7 до 9, то период голодовки незаметно подойдет к концу.

Обратите внимание: Открывать для себя эту диету нужно с небольшого интервала голодовки, который составляет 3-4 часа после пробуждения утром. То есть в среднем завтрак нужно планировать к 12-13 часам дня.

Особенности каждого периода системы:

• Голодовка – ни в коем случае нельзя употреблять твердую пищу, можно лишь пить жидкости, преимущественно воду или другие некалорийные напитки.
• Пищевое окно – период, за который нужно съесть установленную суточную норму калорий, но лучше выбрать дробный тип питания. Первый прием пищи должен быть самым калорийным, а остальные максимально облегченными.

Результаты

Во время еды в организме человека возрастает уровень инсулина, обменные процессы замедляются. Это служит исходной точкой для набора жировых отложений. Во время голодовки реально похудеть, в организме все системы настраиваются на своеобразную восстановительную работу. Человеку удается похудеть, причём в самых проблемных местах. Поэтому 16-часовое голодание для похудения позволяет сохранять мышечную массу.

Преимущества методики

Промежуточное голодание и питание – это незаменимая вещь в бодибилдинге, так как позволяет детально выделить весь корсет мышц.

Методика имеет такие основные достоинства:

• качественное возобновление функций ЖКТ;
• начало строгого контроля аппетита;
• нормализация уровня холестерина в крови, глюкозы;
• выравнивание артериального давления;
• ускорение обменных процессов в организме;
• скорейшее обновление поврежденных клеток и тканей, запуск процессов регенерации и омоложения кожи;
• снятие воспалений, устранение угревой сыпи на коже;
• профилактика онкологии;
• эффективное снижение избыточного веса с возможность заметно похудеть;
• выведение шлаков, токсинов и вредных веществ из желудка, кишечника и печени;
• повышение защитных сил организма.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

С одной стороны, диета 16/8 является наиболее простой, поскольку она не регламентирует жестко качество пищевых продуктов, их ассортимент, за исключением общих правил насчёт жирного, жареного и мучного. Но как показывает практика, одномоментный переход на использование восьмичасового пищевого окна может быть достаточно трудным.

Вспомним о том, что физиологически сутки делятся на три равных периода: 8 часов для работы, 8 часов для сна, 8 часов человек делает что хочет. Это практическая формула из прошлого, когда европейские рабочие боролись за восьмичасовой рабочий день. Из этой формулы видно, что взрослый человек бодрствует 16 часов, а диета предлагает вдвое урезать этот период бодрствования, и из него для питания выбрать 8-часовое окно.

С физиологической точки зрения ничего страшного в этом нет. Если у человека нет хронических заболеваний, которые почти всегда предполагают частый и дробный прием пищи, он может попробовать временную диету. Но лучше всего подходить к использованию восьмичасового окна постепенно. Вначале оно будет 16- часовым, а затем ежедневно сокращаться на час. Таким образом, примерно через неделю - в случае нормальной переносимости и отсутствия пищевого невроза - пациент может начать соблюдать и 8-часовое окно. Такое 16-часовое голодание позволяет восстановить функции печени, ведь следует помнить, что ночь - это период интенсивной работы этого паренхиматозного органа, который никогда не отдыхает. И если ночью в печень через воротную вену не поступает никаких расщепленных нутриентов для синтеза и обезвреживания вредных веществ, то этот период времени позволяет печени заняться собственным очищением.

Основные принципы

При циклическом голодании употреблять в пищу можно только определённые разрешённые продукты и блюда. Для того чтобы похудеть, начинать голодовку следует вечером в 21:00 после небольшого ужина, а прекращать – в час следующего дня. В это время можно подготовить для себя калорийный и питательный завтрак.

Каких принципов нужно придерживаться при использовании на практике прерывистого метода:

• за 8 разрешенных часов рекомендовано проводить не менее 2-3 трапез;
• тренироваться нужно во время фазы голодовки, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
• в рационе должны присутствовать сложные углеводы, необходимые организму, включить их стоит в завтрак, а в других приемах пищи должны преобладать белки;
• после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.

Основные правила диеты

Каскадное голодание по описанию должно выполняться в соответствии с набором требований, благодаря которым похудеть удастся быстрее, жировые отложения будут сжигаться более эффективно.

В списке важнейших правил:

• необходимость подбора суточной калорийности рациона для каждого человека;
• во время голодания можно только пить жидкость и ни в коем случае не есть твердую пищу;
• во время пищевого окна нужно исключить из рациона жирные, мучные, жареные блюда, выпечку, полуфабрикаты, хлеб и кондитерские продукты, блюда быстрого питания;
• время голодовки, находящееся за пределами сна, нужно использовать активно, проводить спортивные занятия и тренировки;
• следует отказаться от простых углеводов, тщательно следить за соблюдением водного режима. Ежедневная норма жидкости для человека – 2 л;
• в пищевое окно нужно поместить три основных трапезы и несколько дополнительных, во время которых нужно употреблять овощи или фрукты в свежем виде;
• в сутки человек должен потреблять не более 50 г животных жиров. Если это неизбежно, то съедать блюдо надо за завтраком.

Подготовка к новому рациону

К цикличной диете 16/8 специальная подготовка организма не нужна. Количество периодических приемов пищи для человека можно также не менять. Важное требование – это тренировка силы воли, наличие решения похудеть, достигнуть намеченных результатов.

Подготовка к периодическому голоданию, которую советуют диетологи:

• заранее перейти на ПП;
• сходить в больницу для обследования деятельности почек;
• научиться соблюдать режим потребления воды;
• отказаться от переедания;
• завести привычку контролировать калорийность пищи.

Специальных рекомендаций для выхода из периодического диетического питания 16/8 тоже не существует. Первое время нужно воздержаться от переедания, выбирать для питания нужно легкую пищу, богатую витаминами, сбалансированную. Из диеты нужно выходить постепенно, по чуть-чуть сокращая время периода голодовки.

Схема дня при периодическом голодании

Расписанное на схеме интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин подойдёт одинаково. Если вы хотите одновременно скорректировать избыточный вес и прорисовать мышечный корсет, можно воспользоваться таким периодическим распорядком из таблицы:

Можно взять эту таблицу в качестве примера для составления индивидуального распорядка. Главное не забывать проводить занятия спортом на голодный желудок.

Подбор меню и продуктов для системы голодания

В прерывистом периодическом голодании 16/8 чередуются тренировки и дни отдыха. В те дни, когда предусмотрены физические нагрузки, в меню нужно включить углеводы и жиры, а в дни без тренировок список блюд составлять лучше исключительно из белковых продуктов.

Можно обратить внимание на такие разрешенные продукты:

• жиры: масло сливочное, молочные продукты, шоколад, баранину, халву, мясо домашней птицы, жирную рыбу;
• углеводы: финики, крупы, инжир, свеклу, мед, бобовые, макароны, картофель, кондитерскую продукцию;
• белки: рыбу, мясо птицы, яйца, обезжиренный сыр и молочную продукцию, каши.

Основываясь на таком списке разрешённых продуктов, можно составлять весьма разнообразные меню для каждого дня. Оно может быть сытным, полезным и насыщенным.

В качестве примера стоит рассмотреть меню на один день:

• завтрак – овсяная каша на воде с добавлением мёда, чай без сахара, сушеные фрукты;
• второй завтрак – овощ или фрукт в свежем виде;
• на обед – вареное мясо курицы или говядина с овощами, ягодный морс;
• перекус – обезжиренный кефир или йогурт;
• на полдник – обезжиренный творог;
• на ужин – овощи с отварной рыбой.

Противопоказания

Не все люди могут воспользоваться методикой прерывистого голодания для снижения веса, она может приносить как пользу, так и вред.

Среди противопоказаний находятся:

• туберкулез;
• сахарный диабет;
• онкологические злокачественные новообразования;
• болезни сердечно-сосудистой системы хронического типа;
• нестабильное артериальное давление;
• индекс массы тела менее 15;
• мочекаменные болезни;
• период беременности и лактации;
• нарушения в работе ЦНС и наличие психологических проблем;
• глобальные поражения органов ЖКТ;
• детский и подростковый возраст.

Все перечисленные противопоказания имеют в основном постоянный характер, но есть и некоторые временные.

Решившим взять для себя такую систему стоит пройти консультацию диетолога или лечащего врача. Чтобы избежать развития гиповитаминоза, необходим приём поливитаминного комплекса.

Периодические голодания являются естественным биологическим процессом. Они помогают не только сбросить лишний вес, но и стимулируют защитные функции. Помогают организму очиститься от всего ненужного. Имеют определенные преимущества и недостатки.

Что представляет собой периодическое голодание?

Периодические голодания - это стиль питания, при котором пища определенное время не употребляется. В это время для достижения лучшего эффекта к голодовке следует добавить физическую нагрузку. По окончании данного периода можно есть продукты, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Такой тип питания не относится ни к диете, ни к полному голоданию.

Существует несколько видов периодического голодания, и человек может выбрать для себя наиболее подходящий. Потеря лишних килограммов в таком случае происходит плавно. Чтобы перейти на эту систему питания, нужна небольшая подготовка и моральный настрой.

Есть ещё лечебное голодание. В этом случае человек на определенное время отказывается от еды и пьет только воду. Такая «разгрузка» способна избавить организм от многих патологий ЖКТ, ожирения. Прекрасно воздействует на кожу. Длительное голодание проводится только под контролем врача.

Как правильно перейти к периодическому голоданию?

Чтобы перейти на периодические голодания, следует немного подготовить организм. Сначала нужно употреблять в пищу правильные продукты. Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, продукты животного происхождения, жирную и калорийную пищу.

В подготовительный период не следует наедаться впрок. Так как в этом случае любой перерыв в еде организм будет воспринимать как стресс, что усложнит процесс очищения от шлаков и токсинов.

В первый день периодического голодания, утром, следует сделать клизму. Для проведения процедуры необходимо взять 1,5 литра теплой воды и добавить туда столовую ложку соли.

Самое главное при такой системе питания - соблюдать нужный эмоциональный настрой, мотивировать себя. При периодических голоданиях требуется самодисциплина, так как определенный период потребуется терпеть голод.

Выход из системы питания

Периодические голодания, несомненно, принесут пользу организму и избавят от лишних килограммов. Такой схемы можно придерживаться продолжительное время. И еще один важный момент: если интервальное голодание по каким-то причинам не подошло, переход на другую систему питания должен быть правильным.

Прежде всего следует постепенно вводить в рацион все привычные продукты. В этот момент важно руководствоваться принципами здорового питания. Не перегружать желудок жирными и калорийными блюдами. Порции должны мыть маленькими. Лучше всего подойдет дробное питание. Не следует забывать о воде. Её нужно употреблять в большом количестве.

Схемы голодания

Периодическое голодание результат дает весьма впечатляющий. Есть несколько его видов, которые отличаются друг от друга своей продолжительностью, это:

• Суточное голодание. Проводится один или два раза в неделю. В эти дни полностью отказываются от пищи. Разрешается пить воду, чай и кофе. В напитки нельзя добавлять сахар, молоко и сливки. Соки, а также кисломолочные продукты и молоко пить в дни голодания нельзя.
• 16/8. На протяжении шестнадцати часов пьют только воду, а в оставшиеся восемь едят. За восемь часов нужно ввести в организм необходимое количество калорий. Пищу делят на 3-4 приема. Объем еды, потребляемой за раз, не должен превышать размеров одного кулака.
• 12/12. На протяжении двенадцати часов идет воздержание от еды. Следующие двенадцать часов питаются дробно и небольшими порциями.

Суть периодического голодания заключается в воздержании от еды в течение определенного времени. Можно подбирать любую схему, удобную для организма. Помимо указанных выше вариантов, могут использоваться режимы 36/12, где 36 часов длится голодовка, а 12 часов - «пищевое окно»; 20/4 или 19/5, где лишь 4 и 5 часов отводится на еду, а остальное время нужно голодать. Но наиболее щадящими видами являются 16/8, 14/10, 12/12.

Каждый для себя может выбрать индивидуально периодическое голодание. Диета при этом не соблюдается. Питание может быть как привычным, так и диетическим. Здесь выбор зависит от самого человека и от тех результатов, которых он собирается достичь.

Не следует пренебрегать физической активностью. Она ускорит метаболизм клеток, что положительным образом скажется на процессе похудения. Тренировки желательно проводить в голодный период, так сжигание жиров будет проходить быстрее.

Если ни один из предложенных режимом не подошел, можно попробовать два раза в неделю потреблять по 500-600 ккал в сутки. Разгрузочные дни могут идти друг за другом, а могут избираться в произвольном порядке.

Положительные стороны

Польза периодического голодания очевидна. За счет временного ограничения в еде в организм поступает меньшее количество калорий. Организм, освобожденный от переваривания пищи на определенный период, начинает восстанавливаться. Происходит снижение нагрузки на такие жизненно важные органы, как печень, почки и сердце. Постепенно исчезает вздутие живота, метеоризм, проходит чувство переполненности желудка.

Периодическое голодание положительным образом сказывается и на состоянии кожного покрова. Постепенно проходит угревая сыпь, становятся менее заметными пигментные пятна и сосудистые сеточки на лице.

Происходит очищение организма, оздоравливаются все системы, органы и ткани. Улучшается восприятие окружающего мира, обостряются ощущения, чувства. Волосы меньше выпадают, становятся более эластичными, у них появляется естественный блеск. Подобный тип питания способствует укреплению ногтей. Дарит бодрость, энергию и хорошее настроение. За счет того, что похудение в этом случае идет постепенно, кожа не обвисает, как при использовании диет, а остается подтянутой и упругой.

Минусы

Периодическое голодание для женщин и мужчин может иметь как свои плюсы, так и минусы. Так, если отказ от еды был сделан резко и неправильно, то организм может недополучить необходимое количество питательных веществ, что приведет к их дефициту и нанесет вред организму. Во время периода голодания могут наблюдаться негативные реакции, среди которых слабость, головная боль или головокружение.

Несоблюдение правил периодического голодания приводит к снижению иммунитета, в результате чего можно с легкостью подхватить любой вирус. Недостаток витаминов, минералов и других полезных веществ негативно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В ряде случаев вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Главное при периодическом голодании - соблюдать меру, иначе бесконтрольное воздержание может нанести непоправимый вред организму.

Побочные эффекты

Люди, которые практикуют периодическое голодание для похудения, говорят, что такой режим может вызывать ряд побочных явлений. Особенно часто они проявляются в самом начале, при переходе на такую систему питания. Организм начинает воспринимать ограничения в еде как стресс. Поэтому первое время многие испытывают дискомфорт. В голодные периоды могут не покидать мысли о еде. Беспокоят тошнота, головокружение. Наблюдается плохой запах изо рта, чрезмерная утомляемость и раздражительность. Бывают боли в области живота и в голове, изжога, неприятная отрыжка. В такой период у некоторых людей нарушается сон, появляется общая физическая слабость, потемнение в глазах.

При возникновении подобной симптоматики следует больше отдыхать. Воспользоваться аутотренингом или медитацией. Если симптомы будут носить тяжелый затяжной характер, то голодание следует прекратить и возвратиться к привычному образу жизни.

Противопоказания к голоданию

Отрицательные явления при периодическом голодании и так имеют место, но особенно они беспокоят, если есть противопоказания к данному режиму. Так, нельзя прибегать к этой системе питания при истощении организма, патологиях сердечно-сосудистой системы, болезнях почек и желудочно-кишечного тракта. Запрещено прибегать к голоданию больным сахарным диабетом, людям с туберкулезом, а также лицам с онкологией и циррозом печени.

Не стоит голодать при наличии вирусных и инфекционных заболеваний. Нельзя ограничивать себя в пище беременным и кормящим женщинам. Не рекомендуется использовать эту систему детям и людям в сильной стрессовой ситуации.

Периодическое голодание для похудения: результаты

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

• Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
• Тренировка.
• 13:00 ― первый прием пищи.
• 16:00 ― второй прием пищи.
• 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

• 12:00 ― прием пищи.
• Тренировка.
• 16:00 ― второй прием пищи.

Или возможен другой вариант.

• 12:00 ― первый прием пищи.
• 15:00 ― второй прием пищи.
• Тренировка.
• 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.